LES OMÉGA 3
1) Origine des OMÉGA 3
Tout commence par l’huile de foie de morue.
Aux alentours des années 1840, l’huile de foie de morue considérée avant cette date comme un sous-produit de la pêche, devient rapidement un produit à utilisation pharmaceutique, aux vertus insoupçonnées jusqu’alors.
En 1846, un pharmacien du nom de Thomas Paul Hogg, cherche à trouver le meilleur fournisseur d’huile de foie de morue pour obtenir un produit de qualité. Ces recherches vont l’emmener en Norvège où il va commencer à faire des travaux afin de mettre au point des techniques d’extractions d’huile la plus pure et la plus riche.
Un des points importants qui a emmené ce pharmacien en Norvège, est non seulement la volonté de trouver un moyen d’extraction efficace en prenant en compte le savoir-faire des Norvégiens qui en consomment depuis des siècles, mais aussi de trouver un lieu de transformation au bord de la mer afin de garantir la protection du composé actif de toute détérioration liée au transport.
C’est à partir du partage de savoir-faire que l’huile de foie de morue de Norvège est devenue une référence dans le monde entier. Effectivement, les taux élevés en Vitamine D3 et en vitamine A, la rendirent populaire car très favorable à la guérison du rachitisme à l’époque, mais aussi de bien d’autres maux.
On ne connaissait pas encore les vertus des OMÉGA 3. C’est grâce aux nouvelles technologies et aux études multiples des populations de bord de mer sur le terrain, vivant donc de la pêche, comme par exemple les Inuits, que les scientifiques ont découvert d’autres molécules et plus précisément les deux molécules clés des OMÉGA 3 : l’EPA et le DHA, qui semblaient protéger ces populations des maladies cardiovasculaires, dont l’alimentation était basée sur le poisson.
C’est de là qu’est née l’idée d’extraire les OMÉGA 3 des poissons, qui contrairement aux foies de morues ne contiennent peu ou pas de vitamine D3, mais sont souvent plus riches en OMÉGA 3.
Au fil des années, les techniques pour produire des OMÉGA 3 bien dosés se sont améliorées, mais parallèlement à cela, les océans ont été de plus en plus pollués. Il est incontestable que les OMÉGA 3 sont bons pour la santé, mais en consommer provenant de poissons gorgés de produits polluants, tels que les métaux lourds comme le mercure, est parfaitement aberrant en soit.
2) Certification, cahier des charges et qualité de produit
Trouver une bonne source d’OMEGA 3 est un véritable parcours du combattant pour le consommateur, mais aussi pour le façonneur qui doit trouver les bons produits au bon endroit.
Tous les ingrédients de nos gélules sont assurés par un contrôle qualité, depuis l’approvisionnement des huiles brutes jusqu’aux concentrés d’OMEGA 3. Nous avons donc un produit fini contenant un taux d’EPA et de DHA correspondant au besoin journalier de la population moyenne, mais aussi avec un taux de polluant dérisoire. Les matières premières sont de très haute qualité.
A titre d’exemple, le taux de mercure de nos gélules est de 0 mg/kg et peut monter parfois à 0,005mg/kg au maximum, soit 100 fois moins que la norme européenne, ce qui est totalement négligeable. Il n’existe pas sur le marché, mise à part chez nos quelques concurrents qui ont le même cahier des charges, des produits finis aussi purs. Le cahier des charges impose une traçabilité et des analyses avec des taux bien en-dessous des normes européennes.
Nous avons longtemps hésité à faire certifier nos OMEGA 3, assurant certes une facilité de comparaison marketing à notre clientèle.
Cependant, l’entreprise assurant la certification et l’apposition d’un label nous aurait imposé des règles de subordination et d’ingérence beaucoup trop abusives, nous privant de droits fondamentaux qui vont à l’encontre des valeurs de notre structure. Nous avons donc décidé de nous en passer.
Ceci est risqué pour nous puisque nous n’affichons pas un label, mais nous prenons le pari que bien expliqué, la satisfaction de nos clients sera au rendez-vous. Nous avons décidé de respecter le même cahier des charges que ce label, et de nous fournir au même endroit, dans la ville de Ålesund, au sud de la ville où s’est rendu Thomas Paul Hogg en 1841.
Aujourd’hui, nous avons réussi à produire une gélule d’OMEGA 3 de la même qualité, de plus à un coût correct. Cela nous permet de vous proposer un produit de bon rapport qualité/prix.
A titre d’exemple, un laboratoire bien connu des naturopathes, vend sa boite certifiée « EPA-DHA » 27€ les 60 gélules, lorsque nous proposons la nôtre à 28€ les 120 gélules, pour une qualité identique.
3) Nos Analyses
Teneur pour 2 gélules ou pour une prise journalière :
4) Avant d’aller plus loin, une question importante se pose. A quoi servent les OMÉGA 3 ?
Les OMEGA 3 sont des acides gras polyinsaturés, dit essentiels, car le corps ne peut pas tous les fabriquer lui-même. Il en a pourtant besoin pour son fonctionnement optimal. Un apport via l’alimentation, voire la supplémentation dans certains cas est donc nécessaire.
Les OMEGA 3 sont présents dans les membranes de toutes nos cellules.
Leurs bienfaits sont nombreux, ils favorisent :
- une meilleure santé cardiovasculaire, et contribue au maintien d’une cholestérolémie normale,
- une meilleure vision, et aident à prévenir la dégénérescence maculaire,
- de meilleures fonctions cognitives (mémoire, concentration, attention), ainsi qu’un rôle important dans la régulation de l’humeur (stress, anxiété, dépression),
- plus de mobilité articulaire,
- la régulation optimale du métabolisme,
- la régulation de l’inflammation,
- la bonne transmission des messages nerveux.
Pour répondre à une question souvent posée, ils sont complémentaires à la vitamine D3 qui elle va plutôt aider à renforcer le système immunitaire, ainsi qu’activer plus de 2000 gènes dans le corps et fortifier l’ossature.
On trouve les OMEGA 3 les mieux assimilables dans les poissons gras (les compléments alimentaires sont souvent produits à partir de là). Mais comme nous l’avons déjà dit plus haut, les sources choisies pour la production de suppléments d’huiles de poissons sont souvent contaminées par des métaux lourds. Les métaux lourds sont toxiques pour le corps humain, mais en plus, les OMEGA 3 sont très sensibles à l’oxydation, ces derniers altérant leurs principes actifs.
5) Notre production prend en considération tous ces points cruciaux
Trois points clés sur nos OMÉGA 3 :
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Le conditionnement : Les huiles riches en acides gras polyinsaturés comme les OMÉGA 3 sont fragiles et sensibles à l’humidité, à la lumière. C’est pourquoi nous avons choisi un contenant ambré. Mais nous vous conseillons de ranger vos boîtes à l’abri de la lumière de la chaleur et de l’humidité, comme tous les compléments alimentaires en général. |
La garantie de la longévité dans le temps, nos gélules contiennent :
(Ces deux additifs sont là pour protéger les OMÉGA 3 de par leur pouvoir anti-oxydant).
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La gélule, d’une grande qualité : transparente, fabriquée avec de la lécithine de Tournesol, garantie encore une fois, sans OGM. Notre gélule ne contient donc pas de lécithine de SOJA* ni de graisse bovine souvent associée à des antibiotiques.
* Plus de 90%, et certains parlent de 97%, de la production de soja dans le monde est cultivée en OGM. La traçabilité de cette plante est devenue impossible à contrôler efficacement. C’est pour cette raison que nous ne voulons pas de SOJA dans nos produits.
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La phase de production :
Comme nous l’avons vu, l’oxydation de l’OMEGA 3 est sa plus grande ennemie. Plus il est oxydé, plus le produit est détérioré. Pour garantir un produit fini non oxydé avec le moins de polluant avant traitement, on s’assure que les huiles soient issues de petits poissons frais. Les phases d’extractions sont réalisées à froid et la purification est contrôlée dans un environnement où la température et le taux d’oxygène (< 1%) sont rigoureusement stables.
Par ailleurs, le respect des normes pour ce taux d’oxydation ne suffit pas : L’indice TOTOX utilisé pour mesurer le taux d’oxydation autorise d’aller jusqu’à un gradient de 25, le nôtre est inférieur à 10 (plus précisément notre minima est de 3 et notre maxima est de 10).
6) OMEGA 3, entrons dans le détail
Chaque gélule : 678,5 mg par gélule, 500 mg d’huile dont 390 mg d’OMEGA 3 minimum, donc garanti. – L’EPA C20 :5 n-3 : 200mg TG ou pour 2 gélules : 400mg – Le DHA C22 :6 n-3 : 150mg TG ou pour 2 gélules : 300mg – 18:3(ALA), 18:4, 20:4, 21:5, 22:5(DPA) : 40mg TG ou pour 2 gélules : 80mg SOIT pour 2 gélules : 780 mg D’OMEGA 3 par jour pour 2 mois / et 700 mg d’EPA et DHA |
Les allégations légales européennes :
https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/omega-3-huiles-poissons.html
Les deux molécules importantes pour les OMEGA 3 :
LE DHA (ou acide docosahexaénoïque ou C22 :6 n-3) contribue :
– au maintien des fonctions cérébrales normales,
– au maintien d’une vision normale,
– au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang.
Le DHA pour les femmes enceinte contribue :
– au développement normal de la vue des nourrissons jusqu’à 12 mois,
– au développement normal du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité,
– au développement normal des yeux du foetus et de l’enfant allaité.
L’EPA, (acide eicosapentaénoïque ou C20 :5 n-3) contribue s’il est associé au DHA :
– au maintien d’une pression sanguine normale,
– au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang,
– au fonctionnement normal du cœur.
L’ALA, quant à lui :
– contribue au maintien d’une cholestérolémie normale
– est nécessaires à une croissance et à un développement normal des enfants.
Les parties en bleu qui vont suivre seront assez techniques et aborderont le fonctionnement des métabolismes. Très enrichissantes pour les curieux, mais cela n’intéressera peut-être pas certains lecteurs. Ces parties ne sont pas indispensables à la compréhension des conclusions globales et peuvent être passées.
Il faut savoir que l’EPA et le DHA peuvent être pris en supplémentation, mais aussi que le corps est capable de les fabriquer tout seul. Ce qui n’est pas le cas de l’ALA. Pour ce faire, il a besoin de ce que l’on appelle des précurseurs, c’est-à-dire de l’apport d’une molécule que le corps va transformer. Dans le cas des OMEGA 3, cela se fait à l’aide d’enzymes :
Une fois transformé en EPA, celui-ci sera transformé à l’aide d’une enzyme en DPA.
Où trouver des OMEGA 3 : On l’a vu, le corps est capable de fabriquer du DHA et de l’EPA tout seul, à condition qu’il soit supplémenté en ALA, car c’est le précurseur. On trouve de l’OMEGA 3 ALA principalement dans les huiles de lin, colza, noix.
Voir tableau ci-dessous (Données CIQUAL) |
Pour commencer ce tableau met clairement en évidence les bienfaits de l’huile de foie de morue. Si l’on fait une simple règle de 3 pour trouver l’équivalent d’une cuillère à soupe bombée (Environ 9g) on s’aperçoit qu’elle contient à elle seule :
- 750 mg de DHA
- 1000 mg d’EPA
- 161 mg d’ALA
- 240 mg de LA (OMEGA 6)
- 25 µg de Vit D3 soit 1000 UI
- 2700 µg de vit A (Rétinol) Soit 9000 UI
On comprend mieux pourquoi on donnait de l’huile de foie de morue aux enfants.
L’huile de foie de morue étant très riche en EPA, DHA, vitamine D3 et vitamine A, pourquoi n’avons-nous pas tout simplement mis de l’huile de foie de morue dans nos gélules ?
Et bien la première chose c’est que nous voulons garder notre éthique, la morue étant en surpêche de nos jours, nous préférons nous orienter sur d’autres espèces. Par ailleurs, la morue mange de tout une fois adulte et mord à n’importe quel appât. Etant donné que c’est un gros poisson, on peut facilement imaginer qu’il va falloir un gros traitement pour éliminer les métaux lourds qu’elle contient. C’est pourquoi nous avons préféré les espèces de petites tailles avec peu de métaux lourds de base avant la filtration.
Rem : une cuillère à soupe contient presque 10 000 UI de vitamine A. La vitamine A (Rétinol uniquement, pas le « béta carotène ») est toxique, voire mortel au-delà de 20 000UI/j. C’est un complément alimentaire à ne pas prendre à la légère, même s’il est indispensable.
Pour lire la suite du tableau il faut comprendre la chose suivante : lors de la synthèse par le corps de l’EPA et du DHA, les précurseurs des OMÉGA 6 et OMÉGA 3 entrent en compétition.
En effet, des études in vitro mais aussi in vivo, ont montré que les acides gras OMÉGA 3 et OMÉGA 6 entrent en compétition vis-à-vis des mêmes enzymes du métabolisme des AGP (Acides Gras Polyinsaturés). (Voir ci-dessous : 8. Comprendre les chaines carbonées.)
Les OMÉGA 6 vont avoir le même processus de transformation, avec les mêmes enzymes. Un souci majeur émerge : c’est que la transformation des OMÉGA 6 via le précurseur LA va être prioritaire au détriment des OMÉGA 3 (DHA et EPA), ce qui peut être délétère.
Une synthèse des études https://www.anses.fr/en/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf montre que l’on peut équilibrer ce phénomène avec un rapport inférieur à 5 entre l’apport d’OMEGA 3 et d’OMEGA 6. La validation de ces données reste certainement encore à creuser à ce jour. Mais en partant de ces observations, on peut en tirer des conclusions et des réflexes.
Si dans le tableau on recherche un rapport de 5 minimum, on élimine d’office la fameuse huile de germe de blé, le rapport étant d’environ 8, il y aura une surproduction d’OMEGA 6 au détriment des OMÉGA 3. Pire ! L’huile de tournesol a un rapport de plus de 1000 : manger de l’huile de tournesol sans se supplémenter en DHA/EPA est l’assurance de ne produire que de l’OMEGA 6 et d’avoir un risque d’être carencé en OMÉGA 3.
Celle ayant un rapport très intéressant est l’huile de lin : où les apports en OMÉGA 3 sont supérieurs aux apports en OMÉGA 6 (53,3g pour 13,5g), elle a le gros inconvénient de mal se conserver et de rancir très vite.
L’huile de Colza est également intéressante car elle a un rapport d’environ 3 (19,4g d’OMEGA 6/7,54g d’OMEGA 3= 2,6). Attention à bien acheter une huile de qualité dont la traçabilité est à minima européenne ! Le taux d’acide érucique doit respecter la norme européenne et ne pas dépasser les 0,5% par rapport à la contenance totale d’huile. Avant les années 1976, tous les types de colza se retrouvaient dans l’alimentation et ce taux atteignait les 40%, ce qui est dangereux pour le cœur. Aujourd’hui, seules les variétés avec un taux bas est autorisé pour l’alimentation.
Quant à l’huile de noix, elle est proche d’un ratio de 5 tout pile.
Ceci étant dit, il est très complexe surtout de nos jours de trouver la bonne formule. Par ailleurs, l’ALA étant comme on l’a vu le précurseur du DHA et de l’EPA, le corps ne semble néanmoins pas en fabriquer toujours en quantité suffisante. En général de nos jours, même si la quantité d’absorption de ALA est bonne, cela varie d’une personne à l’autre. Bien évidemment, nous ne sommes pas tous égaux et les apports corrects et parfaitement exacts en complément ne peuvent se faire que d’après des analyses sanguines. Mais grâce aux études, on arrive à tirer des quantités moyennes pour correspondre au plus grand nombre.
Par ailleurs, le cerveau est totalement incapable de fabriquer seul le DHA et l’EPA. Quand on sait que ces deux molécules sont bonnes pour la vue, ainsi que pour la bonne santé neurologique, on peut comprendre qu’il est dommage d’en manquer. Le cerveau va donc compter sur le foie pour s’en procurer. A partir de là, il est facile de comprendre qu’en cas d’apport limité, le cerveau risque d’être lésé en cas de surdose.
Il est très important de respecter ce ratio de 5 maximum entre le LA et le ALA. Si vous dépassez de plus de 5 fois le ratio de LA, votre corps risque de produire beaucoup d’OMEGA 6 au détriment des OMÉGA 3. De plus, le ratio OMÉGA 3 et OMEGA 6 est déséquilibré de par nos habitudes alimentaires. En effet, ce rapport quotidien de cinq portions d’OMEGA 6 pour un OMEGA 3, n’est pas forcément respecté car les apports en OMEGA 6 sont trop importants dans notre alimentation quotidienne et sont inflammatoires en cas de surdose.
7) Finalement où trouve-t-on des OMEGA 3 ?
La plus grande source d’OMEGA 3 se trouve dans les poissons gras.
Tels que saumon, maquereau, hareng, sardine, thon : leurs quantités en EPA et DHA sont très intéressantes.
A privilégier cependant plutôt les petits poissons en début de chaîne alimentaire, car saumon et thon risquent de présenter des taux plus élevés de mercure.
Pour les pêcheurs, la truite contient pour 100 g, 290 mg d’EPA et 650 mg de DHA. La truite étant un poisson très fragile aux polluants, il sera généralement sain si vous la pêchez en rivière car elle ne se trouvera normalement que dans des eaux très peu polluées.
Les fruits de mer également (huîtres, moules et crevettes), tout comme les algues marines (source végane), grâce à la spiruline par exemple (Attention à la prise sous forme de comprimés, ne permettant pas au corps de bénéficier de tous ses riches bienfaits, privilégier la forme sous paillettes, ou fraîche pour les plus chanceux qui ont une ferme de spiruline proche de chez eux).
Comme indiqué plus haut, l’ALA (acide alpha-linolénique), est un type d’OMEGA 3 et précurseur de l’EPA et du DHA ; ainsi, afin de favoriser l’assimilation de l’EPA et du DHA, sa consommation quotidienne est indispensable, à hauteur d’environ 2 g par jour.
On le retrouve dans les sources végétales (huiles), graines (graines de lin, chanvre, chia) et oléagineux (noix).
Vous pouvez prendre deux cuillères à soupe tous les jours d’huile de Colza ou de noix, voire alterner les deux.
L’huile de lin contient 4 fois plus d’ALA que l’huile de noix, mais elle a l’inconvénient de rancir rapidement sous 3 mois.
Si vous avez des poules chez vous, donnez-leur des graines de lin, cela augmentera le taux de DHA et d’EPA des œufs. Mais plus simplement, faites comme nos grands-parents, en mangeant des noix, sachant qu’une poignée de 30g de « Noix, séchée, cerneaux » apporte 2200 mg d’ALA, soit 2g.
Evitez l’huile de tournesol si vous souhaitez augmenter votre taux de DHA et d’EPA. Cette huile va obliger le corps à surproduire de l’OMEGA 6 au détriment de l’OMEGA 3.
Bien qu’il y ait des OMEGA 3 dans les végétaux, leur taux est tellement bas qu’il est inutile d’en faire une liste ici. Le DHA et l’EPA ne se trouvent finalement que d’en très peu d’aliments. Le corps en revanche, va pouvoir en fabriquer à partir des huiles, graines ou noix que vous allez consommer, mais en général pas assez pour le corps entier. Il faut savoir que de toute manière la population française est déficiente : les chiffres varient, mais le taux moyen existant est de plus 80% tous OMEGA confondus, hors OMEGA 6 et 9.
Vous trouverez également des OMEGA 3 dans les œufs de poules, si elles ont eu une alimentation variée avec par exemple des graines de lin, ou même parfois dans la viande selon leur régime alimentaire. A noter que pour ce dernier cas, cela devient difficile de s’y retrouver.
Quelques chiffres :
Les besoins en OMEGA 3 vont varier selon le profil de la personne, ses besoins : l’âge, le sexe, environnement et mode de vie, activité physique plus ou moins importante, femmes enceintes et allaitantes, etc…
L’ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, recommande une consommation entre 250 à 500 mg d’EPA et DHA par jour, et un apport en ALA de 2 à 2,5 g par jour.
La dose journalière recommandée par l’UE est de 250 mg par jour d’EPA et de DHA tout confondu.
Une étude sur les Inuits de Nunavik au Québec indique qu’ils ont une consommation moyenne d’EPA et de DHA dépassant les 2 à 3 g/j.
En conclusion, ce qu’il faut retenir :
La prise d’huile ne suffit pas toujours, mais on peut aider le corps en le supplémentant directement en DHA et en EPA.
Nous conseillons une cuillère à soupe d’huile de lin ou deux cuillères à soupe d’huile de noix alternée chaque jour avec une huile de colza, ajouté à cela environ 750 mg (soit 2 gélules) d’OMEGA3 EPA/DHA par jour pour une cure de deux mois, à renouveler selon les besoins et envies de chacun.
- Remarque importante : si vous faites partie de ces personnes qui mangent des noix avec votre casse noix, 30g grammes peuvent suffire à remplacer les deux cuillères d’huile. Sachant qu’il n’y a pas de limite établie sur la quantité maximale d’ALA en Europe.
On comprend bien mieux pourquoi de nos jours, se supplémenter en OMEGA 3 est un véritable parcours du combattant.
En apport par supplémentation (Complément alimentaire), nous conseillons de ne pas dépasser les 2g par jour de DHA/EPA.
En cas de sport régulier et intense, d’alimentation déséquilibrée en OMEGA 6, de maladies cardiovasculaires, inflammatoires type arthrite ou autres, troubles de l’humeur, dépression et stress, mais aussi en cas de non consommation de poissons, l’apport d’OMEGA 3, et notamment d’EPA et de DHA doit être augmenté.
Quelles sont les conséquences d’une carence en OMEGA 3 ? Une carence en OMEGA 3 peut favoriser un risque plus élevé de troubles cardiovasculaires, de troubles neurologiques, ou encore de maladies inflammatoires.
8) Les surdosages d’OMEGA 3
L’ANSES recommande une limite de consommation d’OMEGA 3 allant jusqu’à 2 g par jour d’EPA et DHA.
La FDA (Food and Drug Administration) a émis une limite allant jusqu’à 3 g par jour sur ordonnance d’EPA et DHA.
Quant à l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments), celle-ci n’a pas constaté d’effets délétères jusqu’à 5 g par jour d’EPA et DHA.
Aucune mention n’est faite concernant la consommation maximum d’ALA.
Les OMEGA 3 agissent sur la fluidification sanguine ; ainsi un excès de DHA et DPA peut entraîner des troubles de la coagulation et des risques de saignements plus importants en cas de blessure.
Texte repris de « https://www.anses.fr/en/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf »
« L’alimentation traditionnelle des populations esquimaudes apporte de fortes quantités d’acides gras OMEGA 3, en particulier de DHA et d’EPA qui diminuent l’agrégation plaquettaire. Cette population, en dépit de l’apport lipidique important, a une incidence très modérée d’accidents vasculaires ischémiques.
Un allongement du temps de saignement lié aux fortes consommations d’acides gras OMEGA 3 (Supérieure à 3g/j) avait été rapportée, avec un risque potentiel de complications hémorragiques. Les études cliniques (annexe 4) montrent que même si le temps de saignement est augmenté, cet accroissement ne semble pas influencer de façon substantielle le risque hémorragique dans la population générale. Il est important de noter que l’effet mis en évidence sur l’agrégation plaquettaire est nettement moins marqué que celui observé chez des individus traités à l’aspirine.
On peut également souligner que, lors des études d’intervention, des doses de l’ordre de 1 g/j
D’EPA-DHA ont été administrées de façon prolongée sans que des effets indésirables sérieux aient été rapportés. Toutefois, les études les plus longues se limitent à quelques années. »
Si les apports à minima sont de 250 mg par jour d’EPA et DHA, pour une population générale en bonne santé, en tous les cas, les besoins peuvent être différents selon les symptômes et besoins.
Pour rappel, les besoins sont accrus pour les profils suivants :
– Maladies inflammatoires
– Protection cardiovasculaire
– Troubles de l’humeur (stress, anxiété, dépression) et cognitifs (mémoire)
– Confort articulaire
– Sport moyenne à haute intensité
– Grossesse et allaitement
9) Comprendre les chaînes carbonées : TYPE D’OMEGA
Les acides gras sont des molécules organiques comprenant une chaîne carbonée terminée par un groupement carboxylique COOH.
- AGS (Acides Gras Saturés) : Ces acides gras sont dits : « Saturés », la chaîne carbonée est dépourvue de double liaison.
- AGMI (Acides Gras Monoinsaturés) : La chaine carbonée comprend une double liaison.
- AGPI (Acides Gras polyinsaturés) : La chaine carbonée comprend plusieurs doubles liaisons.
Les AGS et les AGMI sont tous synthétisés par l’organisme. A contrario, les AGPI ne le sont pas tous.
Certains des acides gras polyinsaturés des familles OMEGA 6 et OMEGA 3 doivent être apportés par l’alimentation : il s’agit des acides linoléique et alpha-linolénique.
Pourquoi Cxx : X n-3 ou n-6 ?
Prenons l’exemple du DHA
– Nous comptons 22 atomes de carbones. – Liaison L1, L2, L3, … correspondent aux doubles liaisons, ici il y en 6 – La première double liaison est sur l’atome de carbone n3 en comptant depuis l’extrémité Méthyle (CH3). Le nom du DHA sera donc C22:6 n-3. |
Il est intéressant de noter que la position du carbone sur la première position de double liaison correspond au type d’OMEGA :
- n-3, nous donne un OMEGA 3
- n-6, nous donne un OMEGA 6
- n-9, nous donne un OMEGA 9
- EPA : acide eicosapentaénoïque => C20 :5 n-3 (20 carbones & 5 doubles liaisons& n-3 OMEGA3)
- DHA : acide docosahexaénoïque => C22 :6 n-3 (22 carbones & 6 doubles liaisons & n-3 OMEGA3)
- DPA : acide docosapentaénoïque => C22:5 n-3
https://www.fao.org/4/i1953f/i1953f.pdf
10) Comprendre le processus de transformation
Il existe 3 enzymes qui sont impliquées dans la fabrication de l’EPA, DHA et l’AA. IL s’agit de :
- delta 6 désaturase
- élongase
- delta 5 désaturase
La désaturase ajoute une double liaison.
L’élongase ajoute deux carbones et allonge la chaine carbonée.
C’est lors de ces processus de transformation que l’OMEGA 6 entre en compétition avec l’OMEGA 3 et le domine aisément. – Afin d’éviter cela, il ne faut pas faire d’apport d’acide linolénique supérieur à 5 fois l’acide alpha linolénique. – Ou tout simplement supplémenter en OMEGA 3 EPA & DHA. |
Quelle est la quantité de l’ALA qui est transformée en EPA et en DHA ?
Etudes sur la compétition entre ALA et LA :
https://www.terresunivia.fr/fichiers/publications/lipid-nutri-34.pdf
En France, la moyenne concernant la transformation de ALA en DHA est de 1 à 3 %. Ce qui est trop peu. Ceci est dû au déséquilibre alimentaire. Effectivement, l’enzyme Delta 6 Désaturase n’est réellement efficace que sur un rapport ALA/LA de ½.
Il est aussi intéressant de noter qu’en baissant le taux d’apport dans l’alimentation en LA (OMEGA 6), la compétition au niveau de la chaine carbonée 24 :6 n-3, peut ne plus se faire et le taux de DHA peut remonter facilement sans supplémentation. Une alimentation trop riche en OMEGA 6 est donc très délétère. Malheureusement de nos jours, c’est devenu une vraie norme et il est devenu quasiment impossible de connaître la quantité d’OMEGA 6 que nous avalons.
Pour toutes ces raisons complexes, il est donc impossible de définir réellement la quantité de ALA, qui sera transformée en EPA et en DHA, car cela sera trop différent d’un individu à l’autre. Le plus bas étant de 1 à 3%, on sait que cela concerne plus de 80% de la population. Dans ce cas-là, le plus simple pour avoir un taux d’EPA et DHA correct est de se supplémenter avec des compléments alimentaires.
Maintenant, en admettant que le corps transforme 30% de 2000 mg d’ALA par exemple, l’apport en DHA/EPA tout confondu pourrait atteindre en toute théorie 600 mg. Mais dans les faits, ce taux de 30% semble difficile à atteindre de nos jours.
Une étude indique à ce titre que ce taux de conversion est très variable, allant de 0,2% à 21% pour l’EPA et de 0% à 9% pour le DHA, notamment en fonction de l’apport d’acide linoléique (LA, OMEGA 6, qui est en concurrence avec l’ALA pour la même désaturase) et de l’apport exogène d’EPA et DHA.
Dans tous les cas, il est évident que baisser la consommation d’OMEGA 6 en cas de carence en OMEGA 3 est primordiale et ne peut qu’aider à faire remonter le taux de DHA/EPA.
Un petit mot sur l’huile de Colza :
Dans les années 1960, une étude sur les rats, a démontré que des lésions cardiaques pouvaient apparaitre en consommant de l’huile de colza. Ces huiles ont été subitement remplacées grâce à des associations de consommateurs, par l’huile de tournesol (très délétère pour la transformation d’OMEGA 3 par le corps comme nous l’avons vu).
Il s’est avéré que le coupable n’était pas le colza, mais l’acide érucique qui est un acide gras monoinsaturé, un OMEGA 9. L’huile de colza en contient en général en grande quantité, et surtout à l’époque, à savoir plus de 40% des acides gras de la plante.
Dès 1976, l’UE a baissé ce taux en autorisant qu’une seule variété de colza cultivée pour l’alimentation. Ce type de plante est censée ne plus dépasser le taux de 0,5%, ce qui est dérisoire.
Donc attention à la qualité d’huile de colza que l’on achète dans le commerce. En cas de doute, il est préférable de rester sur de l’huile de noix.